La prevenzione del cancro comincia a tavola! Un’alimentazione corretta, bilanciata e adatta alle proprie esigenze è la chiave per il raggiungimento ed il mantenimento di un buono stato di salute, ma è anche la migliore arma di prevenzione che abbiamo a disposizione verso malattie cardiovascolari, malattie metaboliche e cancro. È noto infatti che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci e che una corretta alimentazione invece sarebbe in grado di ridurre dal 30 al 50% il rischio di sviluppare questa patologia. ATTENTI AL PESO! La prima cosa da fare è cercare di mantenersi il più possibile nel range del normopeso (BMI compreso tra 20 e 25) perché alti livelli di grasso corporeo aumentano in modo significativo il rischio di contrarre tumori, anche al seno (in particolare dopo la menopausa). In particolare facciamo attenzione al grasso che si accumula a livello addominale perché è più pericoloso rispetto a quello depositato su cosce e fianchi e teniamo sotto controllo la misura della circonferenza vita che non deve superare gli 80 cm nelle donne e i 94 cm negli uomini. MUOVIAMOCI DI PIÙ! Essere fisicamente attivi ogni giorno aiuta notevolmente a prevenire il cancro e le patologie cardiovascolari. Bastano 20-30 minuti al giorno di attività moderata come una passeggiata a passo sostenuto o qualsiasi altro tipo di attività fisica come cyclette, tapis roulant, step, nuoto, acquagym,.. per aumentare il livello di protezione, non dimenticando anche le faccende domestiche e gli spostamenti a piedi per le commissioni.L’importante è ridurre al minimo la sedentarietà! MENO ZUCCHERI E MENO SNACK IPERCALORICI! Un consumo frequente di bevande zuccherate, dolci e snack ad alta densità energetica contribuiscono notevolmente all’aumento di peso, che abbiamo visto essere un importante fattore di rischio.Ma come si può fare per ridurre la quantità di zuccheri assunta? È facile, basta provare a sostituire zucchero e derivati con prodotti naturalmente dolci: frutta fresca o frutta essiccata come uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne e albicocche secche, farina di riso o farina di mandorle, latte di riso, di avena e di farro, ma anche carote grattugiate o zucca per preparare dolci al forno come plum-cake o muffin. in questo modo si potrà ridurre la quantità di zucchero nelle ricette abituandosi ad un gusto dolce più naturale. PIÙ FRUTTA, VERDURA, CEREALI E LEGUMI! Consumare un paio di porzioni di frutta al giorno e almeno una porzione di verdura ad ogni pasto è fondamentale per la nostra salute. Ricordiamo però di variarne il più possibile i colori: bianco (mela, pera, aglio, cipolla, cavolfiori,..), verde (kiwi, uva bianca, insalata verde, broccoli e cavolfiori, spinaci,,), giallo – arancio (limone, arance, albicocche, pesche, carote, zucca,..), rosso (fragole, ciliegie, lamponi, ribes, pomodori, ravanelli,..) e blu – viola (mirtilli, more, ribes nero, fichi, susine, melanzane, radicchio,..) questo permetterà di assumere una quantità elevata di sostanze benefiche per l’organismo. SPAZIO ALLE CRUCIFERECavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, ravanelli, rape e rucola sono particolarmente consigliati alle donne nella prevenzione del cancro al seno, ma hanno un ruolo fondamentale anche nella prevenzione di altre forme di tumore perché contengono molecole che detossificano l’organismo dalla azione di perossidi e radicali liberi, presenti nell’aria che respiriamo, negli alimenti e in noi stessi, precursori di molte forme tumorali.Questi vegetali andrebbero consumati almeno quattro – cinque volte a settimana! CEREALI E FARINE INTEGRALINon solo pane e pasta integrali, ma cereali in chicchi come orzo, farro, riso integrale, kamut, grano saraceno, segale, avena,.. per preparare zuppe e minestre o insalate fredde particolarmente gustose. Quali cereali integrali? Riso integrale: versatile in cucina e con un buon contenuto di fibra; Miglio: ricco di vitamine, naturalmente privo di glutine (adatto quindi anche ai celiaci); Avena: ricca di manganese, fosforo e ferro. È un’ottima fonte di betaglucano che aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, ed ha un basso indice glicemico; Farro: molto saporito e nutriente, con una buona quantità di proteine e facilmente digeribile; Grano saraceno: naturalmente privo di glutine e nutrizionalmente equilibrato; Orzo: ottima fonte di fibre e di selenio, facilmente digeribile. LEGUMII legumi contengono un’elevata quantità di proteine e per essere consumati al meglio devono essere abbinati ai cereali: in questo modo forniranno tutti gli amminoacidi essenziali dando proteine di elevata qualità come quelle presenti negli alimenti di origine animale. Sono ricchi di minerali (come calcio e fosforo), fibra, e hanno un basso indice glicemico, saziando di più e più a lungo. Ceci Fagioli (cannellini, borlotti, Bianchi di Spagna, dell’occhio, di Controne, di Lamòn, neri) Lenticchie Piselli Fave Soia MENO SALE, PIÙ SAPORE!Sembra una contraddizione, ma è così. Dobbiamo imparare a salare meno (o per nulla) le nostre pietanze e a ridurre il consumo di prodotti industriali ricchi di sale (prodotti da forno, snack, salse,..) abituandoci ad utilizzare spezie e aromi (freschi o secchi) che sono un concentrato di sostanze protettive. Radice di zenzero: è un potente antiossidante, in grado di attenuare la nausea in radio- e chemioterapia; Curcuma: ha preziose proprietà antiinfiammatorie e per essere assorbita deve essere consumata insieme ad un po’ di pepe nero, anch’esso con un elevatissimo potere antiossidante. VIVA GLI OMEGA-3Un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, preziosi alleati contro i processi infiammatori che spesso sono alla base dell’insorgenza di tumori, è sicuramente il pesce, in particolare il pesce azzurro, presente nel nostro Mediterraneo e di facile reperibilità (sgombri, aringhe, alici, orate, triglie, merluzzi, cernie,..). Anche frutta secca e semi sono una fonte di omega-3 che è possibile consumare in quantità modeste quotidianamente: qualche noce o mandorla, un cucchiaino di pinoli da aggiungere alle pietanze, una manciatina di semi di zucca o girasole per condire le insalate. ABBASSO I GRASSI SATURIUn consumo eccessivo di grassi saturi può avere effetti negativi sull’organismo, a partire da condizioni come l’ipercolesterolemia fino all’aumento di rischio di insorgenza di tumori. Per questo motivo sarebbe bene limitare il consumo di carni rosse a una volta a settimana, non consumare i formaggi (soprattutto quelli stagionati a pasta molle come taleggio e fontina) più di una – due volte a settimana e ridurre a una – due
Diverticoli intestinali: consigli utili e alimenti da evitare
Diverticoli intestinali: consigli utili e alimenti da evitare Si parla di diverticolosi quando nelle pareti dell’intestino si formano delle piccole tasche, chiamate diverticoli. I diverticoli sono costituiti da aree della parte intestinale che si indeboliscono e cedono, formando alcuni piccoli sacchetti. Per evitare che i diverticoli si infiammino è bene seguire alcune semplici regole. Consigli nutrizionali per la diverticolosi: Consumare una porzione di verdura sia a pranzo che a cena; Consumare un paio di frutti al giorno; Ogni tanto consumare la pasta integrale; Bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno (otto-dieci bicchieri). Alimenti da evitare Evitare il consumo di quegli alimenti per i quali non è possibile asportare le parti di fibra “compatta”: Legumi: scegliere le varianti decorticate o eventualmente passarli al passaverdure (in modo da separare le bucce) Verdura: pomodori, zucchine con semi, verdure con fibre molto dure e filamentose (finocchi, carciofi, fagiolini…) Frutta: fichi, fragole, lamponi, more, ribes, kiwi, melograno, uva. Per tutti gli altri tipi di frutta e verdura eliminare con cura eventuali parti con semi/filamenti. Dott.ssa Alessandra Freda
Indicazioni dietetiche per la celiachia
Indicazioni dietetiche per celiachia La celiachia è una patologia cronica autoimmune che provoca una reazione immunitaria dell’organismo all’assunzione di glutine: un complesso proteico presente in molti cereali, come orzo, frumento e segale. In Italia oltre 200.000 pazienti hanno una diagnosi conclamata di celiachia ma, tenendo conto dei casi non diagnosticati (per esempio gli asintomatici), il numero effettivo si aggirerebbe sui 600.000. La reazione immunitaria, se non diagnosticata e curata, scatena un’infiammazione a livello dell’intestino tenue che impedisce il corretto assorbimento dei nutrienti compromettendo la salute del paziente interessato. Nei soggetti celiaci mangiare glutine scatena una risposta immunitaria che produce un’infiammazione che danneggia le strutture fondamentali dell’intestino tenue, i villi intestinali, causandone un appiattimento e di conseguenza un’incapacità di assorbire i nutrienti (malassorbimento). Il danno intestinale può causare perdita di peso, gonfiore e talvolta diarrea. Il malassorbimento in particolare di vitamine e oligoelementi può causare danni a diversi organi tra cui sistema nervoso, osso, apparato riproduttivo, sistema sanguigno. Non esiste una cura specifica per la celiachia, l’unico trattamento efficace consiste nella rigorosa eliminazione del glutine della dieta mantenendo in ogni caso una dieta equilibrata per evitare carenze e assicurarsi l’apporto di tutti i nutrienti. Evitare i cereali proibiti: frumento, segale, orzo, farro, kamut, triticale, spelta e avena (questa di per sé non contiene glutine, ma è elevato il rischio di contaminazione con i cereali che lo contengono). Evitare i derivati dei cereali proibiti:farine, amidi, semolino, fiocchi di cereali, cibi infarinati e impanati con farine proibite, pane, pasta, focacce, piadine, gnocchi e grissini, dolci e prodotti da forno in genere, caffé d’orzo e malto d’orzo, superalcolici derivati dai cereali (birra, whisky, vodka). Prestare attenzione agli alimenti a rischio:insaccati e salumi: prosciutto cotto, bresaola, salsiccia, wurstel, alcuni tipi di formaggi: a fette, fusi,da spalmare, erborinati e a crosta fiorita, prodotti pronti: ragù, creme, budini, dessert, panna,piatti pronti, esce surgelato precotto o da friggere, prodotti “esotici” non ben conosciuti: salsa di soia, seitan, couscous e bulgur, salse o condimenti addensati con farine, additivi alimentari (segnalati per legge). Consumare cereali e prodotti privi di glutine: Cereali: riso, mais, tapioca, sorgo, miglio, quinoa, grano saraceno in chicchi e loro farine e derivati; Legumi (ceci, piselli, fagioli, lenticchie, soia…); Castagne e patate e loro farine; Frutta e verdura; Carne, pesce, uova; Latte e derivati (non addensati con farine non permesse); Oli vegetali. Leggere le etichette nutrizionali specialmente dei prodotti di cui è difficile identificare eventuali tracce di glutine (rischio di contaminazione nelle fasi produttive), anche quelli preparati con ingredienti naturalmente privi di glutine come gallette, pasta e farinacei non da cereali proibiti ma che potrebbero essere lavorati in ambienti a rischio. Ricordare che tutti i prodotti alimentari privi di glutine sono contrassegnati dal simbolo internazionale della spiga sbarrata; inoltre l’AIC (Associazione Italiana Celiachia) pubblica periodicamente il “Prontuario degli Alimenti AIC”, un elenco dei prodotti in commercio sicuri. Attenzione alla preparazione dei pasti: Utilizzare utensili e stoviglie dedicati solo alla preparazione dei cibi senza glutine (non usare la stessa grattugia per il pane normale e quello per celiaci, non usare la macchinetta del caffé se usata anche per il caffé d’orzo..) o nel caso lavare accuratamente gli utensili contaminati da farine non consentite prima di usarli; Non usare farine non permesse per infarinare i cibi o addensare sughi e salse e non riutilizzare l’acqua nella quale è stata cotta pasta o cereali non permessi o l’olio nel quale sono stati fritti cibi impanati con farine non consentite; Non maneggiare i cibi con mani infarinate con farine non permesse e se si cucina su piani e superfici che potrebbero essere contaminati stendervi sopra fogli di alluminio o di carta da forno o piastre pulite; Tenere separati i prodotti senza glutine dagli altri alimenti. Dott.ssa Alessandra Freda