Un’alimentazione corretta, bilanciata e adatta alle proprie esigenze è la chiave per il raggiungimento ed il mantenimento di un buono stato di salute, ma è anche la migliore arma di prevenzione che abbiamo a disposizione verso malattie cardiovascolari, malattie metaboliche e cancro. È noto infatti che le cattive abitudini alimentari sono responsabili di circa tre tumori su dieci e che una corretta alimentazione invece sarebbe in grado di ridurre dal 30 al 50% il rischio di sviluppare questa patologia.
ATTENTI AL PESO!
La prima cosa da fare è cercare di mantenersi il più possibile nel range del normopeso (BMI compreso tra 20 e 25) perché alti livelli di grasso corporeo aumentano in modo significativo il rischio di contrarre tumori, anche al seno (in particolare dopo la menopausa). In particolare facciamo attenzione al grasso che si accumula a livello addominale perché è più pericoloso rispetto a quello depositato su cosce e fianchi e teniamo sotto controllo la misura della circonferenza vita che non deve superare gli 80 cm nelle donne e i 94 cm negli uomini.
MUOVIAMOCI DI PIÙ!
Essere fisicamente attivi ogni giorno aiuta notevolmente a prevenire il cancro e le patologie cardiovascolari. Bastano 20-30 minuti al giorno di attività moderata come una passeggiata a passo sostenuto o qualsiasi altro tipo di attività fisica come cyclette, tapis roulant, step, nuoto, acquagym,.. per aumentare il livello di protezione, non dimenticando anche le faccende domestiche e gli spostamenti a piedi per le commissioni.
L’importante è ridurre al minimo la sedentarietà!
MENO ZUCCHERI E MENO SNACK IPERCALORICI!
Un consumo frequente di bevande zuccherate, dolci e snack ad alta densità energetica contribuiscono notevolmente all’aumento di peso, che abbiamo visto essere un importante fattore di rischio.
Ma come si può fare per ridurre la quantità di zuccheri assunta? È facile, basta provare a sostituire zucchero e derivati con prodotti naturalmente dolci: frutta fresca o frutta essiccata come uva sultanina, datteri, fichi secchi, prugne e albicocche secche, farina di riso o farina di mandorle, latte di riso, di avena e di farro, ma anche carote grattugiate o zucca per preparare dolci al forno come plum-cake o muffin. in questo modo si potrà ridurre la quantità di zucchero nelle ricette abituandosi ad un gusto dolce più naturale.
PIÙ FRUTTA, VERDURA, CEREALI E LEGUMI!
Consumare un paio di porzioni di frutta al giorno e almeno una porzione di verdura ad ogni pasto è fondamentale per la nostra salute. Ricordiamo però di variarne il più possibile i colori: bianco (mela, pera, aglio, cipolla, cavolfiori,..), verde (kiwi, uva bianca, insalata verde, broccoli e cavolfiori, spinaci,,), giallo – arancio (limone, arance, albicocche, pesche, carote, zucca,..), rosso (fragole, ciliegie, lamponi, ribes, pomodori, ravanelli,..) e blu – viola (mirtilli, more, ribes nero, fichi, susine, melanzane, radicchio,..) questo permetterà di assumere una quantità elevata di sostanze benefiche per l’organismo.
SPAZIO ALLE CRUCIFERE
Cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, ravanelli, rape e rucola sono particolarmente consigliati alle donne nella prevenzione del cancro al seno, ma hanno un ruolo fondamentale anche nella prevenzione di altre forme di tumore perché contengono molecole che detossificano l’organismo dalla azione di perossidi e radicali liberi, presenti nell’aria che respiriamo, negli alimenti e in noi stessi, precursori di molte forme tumorali.
Questi vegetali andrebbero consumati almeno quattro – cinque volte a settimana!
CEREALI E FARINE INTEGRALI
Non solo pane e pasta integrali, ma cereali in chicchi come orzo, farro, riso integrale, kamut, grano saraceno, segale, avena,.. per preparare zuppe e minestre o insalate fredde particolarmente gustose.
Quali cereali integrali?
LEGUMI
I legumi contengono un’elevata quantità di proteine e per essere consumati al meglio devono essere abbinati ai cereali: in questo modo forniranno tutti gli amminoacidi essenziali dando proteine di elevata qualità come quelle presenti negli alimenti di origine animale. Sono ricchi di minerali (come calcio e fosforo), fibra, e hanno un basso indice glicemico, saziando di più e più a lungo.
MENO SALE, PIÙ SAPORE!
Sembra una contraddizione, ma è così. Dobbiamo imparare a salare meno (o per nulla) le nostre pietanze e a ridurre il consumo di prodotti industriali ricchi di sale (prodotti da forno, snack, salse,..) abituandoci ad utilizzare spezie e aromi (freschi o secchi) che sono un concentrato di sostanze protettive.
VIVA GLI OMEGA-3
Un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, preziosi alleati contro i processi infiammatori che spesso sono alla base dell’insorgenza di tumori, è sicuramente il pesce, in particolare il pesce azzurro, presente nel nostro Mediterraneo e di facile reperibilità (sgombri, aringhe, alici, orate, triglie, merluzzi, cernie,..).
Anche frutta secca e semi sono una fonte di omega-3 che è possibile consumare in quantità modeste quotidianamente: qualche noce o mandorla, un cucchiaino di pinoli da aggiungere alle pietanze, una manciatina di semi di zucca o girasole per condire le insalate.
ABBASSO I GRASSI SATURI
Un consumo eccessivo di grassi saturi può avere effetti negativi sull’organismo, a partire da condizioni come l’ipercolesterolemia fino all’aumento di rischio di insorgenza di tumori. Per questo motivo sarebbe bene limitare il consumo di carni rosse a una volta a settimana, non consumare i formaggi (soprattutto quelli stagionati a pasta molle come taleggio e fontina) più di una – due volte a settimana e ridurre a una – due volte a settimana il consumo di affettati.
ALCOLICI.. OCCASIONALMENTE
Non esiste una quantità di alcool ritenuta sicura per l’organismo, e per questo motivo si raccomanda di evitare il consumo di alcolici. Per consentirne un consumo moderato, si consiglia di non superare una unità alcolica al giorno per le donne e due unità alcoliche al giorno per gli uomini. Per unità alcolica si intende un bicchiere di vino da 125 ml a media gradazione oppure un bicchiere di birra (gradazione alcolica 4,5°) da 330 ml oppure un bicchiere di aperitivo (gradazione alcolica 18°) da 80 ml oppure un bicchierino di superalcolico (gradazione alcolica 36°) da 40 ml.
OTTIMO CIBO, CUCINATO AL MEGLIO!
Dott.ssa Alessandra Freda
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